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CES ALIMENTS QUI VONT BOOSTER VOTRE SAISON

Le corps médical s’entend pour affirmer, tout en rappelant les bienfaits d’une
alimentation équilibrée et variée, qu’il faut savoir satisfaire les besoins particuliers par
des aliments adaptés. Pour le coureur qui veut booster sa reprise, voici dix aliments-
carburants de premier ordre.
Sans s’alimenter, l’homme meurt. L’alimentation est un besoin vital, au même titre
que la respiration ou le sommeil, car elle apporte des éléments énergétiques
nécessaires à notre survie. Elle joue trois rôles étroitement liés : sociologique
(le repas est un moment privilégié pour communiquer); psychologique (le goût
participe au plaisir de manger); nutritif (apport d’énergie, de minéraux, de vitamines,
éléments indispensables à la vie de notre organisme)
Comme tout le monde, le sportif doit retrouver à tout moment ces trois composantes.
Cependant, certains aliments permettent de vous booster en période de reprise de
compétition. Mais attention : les exemples qui suivent ne sont que des indications, ils
ne doivent pas constituer une liste exclusive d’aliments à consommer. Et s’ils peuvent
être privilégiés à des périodes où un coup de fouet s’avère nécessaire, gardez toujours
en tête qu’il est primordial d’avoir un régime équilibré.
LE YAOURT
Il est riche en protéines, calcium, vitamines et surtout en ferments lactiques, qui
régénèrent la flore intestinale régulièrement perturbée par les apports très
glucidiques d’une ration sportive. Les joggeurs ont tout intérêt à en consommer
régulièrement. Il stimule l’activité immunitaire du système gastro-intestinal. Le yaourt
nature classique, peu gras, goûteux et digeste, représente un des meilleurs choix.
LA BANANE
Riche en vitamines du groupe B, en magnésium et potassium, elle est une alliée de
choix pour prévenir les crampes liées à l’effort. Sachez que moins une banane est
mûre, plus ses sucres sont lents ; plus elle s’approche de la maturité, plus ils sont
rapides.
LES AGRUMES
Les oranges, citrons, pamplemousses, clémentines sont très riches en vitamines C,
très antioxydantes. Or, les coureurs de longues distances voient leurs muscles
menacés par des substances nocives, les radicaux libres, que seules certaines
molécules comme cette vitamine peuvent combattre. Et pas question de parler
d’acidité, car les agrumes alcalinisent le milieu sanguin et permettent une meilleure
récupération.
LE GINSENG
Les ginsénosides que contient la racine de ginseng lui donnent ses qualités tonifiantes
et stimulantes. On considère le ginseng comme un adaptogène, c'est-à-dire une
substance qui permet à l’organisme de s’adapter aux divers stress et, par là même, de
mieux résister à la fatigue. C’est aussi un stimulant neuromusculaire
particulièrement recommandé pour les sports d’endurance. Il peut être consommé
sous forme d’infusion, de poudre à incorporer dans un laitage, de racine à mâcher. On
fait une « cure » de ginseng durant un mois, pas plus, à raison de 1à 1,5 g par jour,
celle-ci pouvant être renouvelée jusqu’à trois fois par an.
LES LEGUMES SECS
Ils regorgent de sucres complexes qui approvisionnent progressivement l’organisme
en énergie, magnésium, calcium et vitamines du groupe B. Mais l’intérêt des légumes
secs réside aussi dans leur teneur en protéines : avec une moyenne de 20g pour
100g, les légumes secs représentent une alternative raisonnable aux viandes,
poissons et œufs, surtout lorsqu’ils sont associés au cours du même repas avec des
céréales. Attention seulement de ne pas les consommer lors des quelques jours
précédant une compétition en raison de possibles problèmes de digestion.
LA NOIX
Comme la plupart des oléagineux (noisettes, amandes) les noix sont d’excellentes
sources de protéines, de minéraux (dont le magnésium) et de vitamines
( E, véritable antioxydant, et B9, qui participe au renouvellement cellulaire). De plus,
elles contiennent des oméga-3 en pagaille, ces fameuses graisses essentielles au
cœur, au cerveau et qui fluidifient considérablement le sang, apportant ainsi plus
facilement l’oxygène aux muscles en action. Elles possèdent aussi des propriétés
antioxydantes, très utiles pour le coureur à pied. Mais attention, elles doivent être
consommées avec modération, car si elles sont bénéfiques pour notre capital-santé,
elles sont aussi très riches en calories.
LES FRUITS ROUGES
Riches en antioxydants, les cassis, myrtilles, framboises, fraises ou mûres, même
surgelés, sont de véritables (alicaments) naturels, des antirouilles pour les cellules et,
ce qui ne gâte rien, des mets fabuleux pour le palais. Les fruits rouges permettent
entre autres de lutter contre les courbatures, d’améliorer la circulation et de
renforcer les petits capillaires sanguins.
LE THE
Les deux alcaloïdes que sont la caféine et la théophylline confèrent au thé des vertus
stimulantes intéressantes. A dose modérée, ils diminuent la sensation de fatigue,
améliorent la contraction des muscles, accroissent la concentration et
favorisent la mobilisation et l’utilisation musculaire des graisses, ce qui est
intéressant pour les efforts endurants. Le thé vert est riche en tanins, le thé noir est
plus riche en caféine et moins en tanins. Si la caféine et la théophylline se diffusent
rapidement dans l’eau, les tanins se répandent plus lentement. Plus le thé est infusé,
moins il sera excitant, mais il aura un goût plus prononcé. Pour un effet tonifiant et
en période de compétition, consommez le thé fort, pour ses qualités désaltérantes
optez plutôt pour un thé léger, n’hésitez pas à ajouter une rondelle de citron.
LE CHOCOLAT
Sa composition révèle peu de vitamines, mais indique en revanche des teneurs
intéressantes en certains minéraux, notamment en fer, potassium et surtout en
magnésium. Cette dernière molécule peut donner au chocolat un effet antistress,
qui sert souvent de prétexte à ses inconditionnels. Mais les pouvoirs qu’on lui attribue
dépendent surtout de la présence d’autres substances plus subtiles, comme la
théobromine (alcaloïde voisin de la caféine) et des amines biogènes, molécules très
proches des amphétamines. Attention à ne pas tomber dans une consommation
incontrôlée… !
LES FRUITS DE MER
Peu caloriques, truffés de micronutriments et peu gras, les fruits de mer intéressent
particulièrement le joggeur par leur composition en oligo-éléments (zinc, sélénium,
iode et cuivre).

Un extrait de jogging international du diététicien Damien Galtier.

Source: http://www.sportingclubbroyard.ch/alimentation.pdf